Food

Merenda sana ma golosa: ecco le alternative al solito succo e brioche!

23/11/2020

Che siano da portare a scuola oppure da consumare al parco, la merenda rimane uno dei pasti più golosi per la giornata. I consigli della nutrizionista per degli spezzafame sani per  inostri bambini

Tempo fa avevamo già parlato di merende in modo approfondito (lo potete leggere qui ), un argomento che voglio riprendere di nuovo insieme a voi per darvi altri utili consigli. Parto subito, perché ci tengo, a sottolineare i take home message su questo pasto.

Ecco le 4 cose che devi sapere sulla merenda

  1. la merenda dovrebbe rappresentare circa il 5-10% della calorie introdotte giornalmente, per cui parliamo di piccoli pasti spezzafame corrispondenti circa a 100-150kcal;

  2. i bambini sono in grado di autoregolarsi con il senso di fame e sazietà, forzarli non è mai una buona idea;

  3. dal primo anno di vita in poi, l’alimentazione del piccolo si avvicina sempre di più a quella dell’adulto, fatte piccole eccezioni e con le dovute accortezze riguardo il taglio corretto degli alimenti;

  4. ciò che non dovrebbe mai mancare in una merenda è l’acqua, sono consigliati almeno 6-8 bicchieri al giorno di acqua per garantire una corretta idratazione anche per i bambini in crescita.

 

Esiste una merenda perfetta?

Non è necessario che la merenda sia sempre uguale, anzi, variare è utile sia per far conoscere nuovi gusti e alimenti al bambino, sia per non cadere nella monotonia. L’acqua è l’unica bevanda che non dovrebbe mai mancare ed essendo la merenda un piccolo pasto è bene preferire alimenti come frutta e/o verdura che hanno una buona capacità saziante, magari da abbinare ad altro come pane, crackers, grissini, frutta secca, cioccolato, biscotti secchi o torte semplici.

Posso dare al mio bambino merendine?

Non c’è niente di male nel consumare ogni tanto delle merendine confezionate, non è infatti corretto privare i nostri figli di determinati alimenti ma è molto più importante giocare sulla frequenza di consumo e sulle quantità consumate. Il problema non è la singola merendina proposta allo spuntino, può esserlo se vengono consumati altri prodotti similari il resto della giornata e come abitudine. Il lato positivo delle merendine è che sono porzionate e spesso non vi si eccede, a differenza magari di prodotti casalinghi o torte fatte in casa, in cui, per golosità, una fetta tira l’altra finendo cosi per fare della merenda un pasto completo, ricco di zuccheri. Le merendine confezionate, ogni tanto possono essere proposte, ma è bene che questa non sia la regola. Da un punto di vista calorico le merendine confezionate rientrano nella quota calorica media della merenda o eccedono di poco, ma questo dipende poi dal fabbisogno e dall’età del bambino. Il lato negativo delle merendine, in realtà, non è il quantitativo di zuccheri (che in una porzione è abbastanza contenuto) ma è il fatto che in poco volume si concentra tanta energia e sono prodotti che nutrono poco e saziano ancor meno.

È vero che i prodotti confezionati sono comodi, tra l’altro alcune scuole per allergie possono richiedere solo merende confezionate, ma oltre alle merendine esistono prodotti più semplici, nutrizionalmente migliori, che possono essere proposti più frequentemente.

La frutta omogeneizzata, frullata, sotto forma di succo va bene al posto della frutta?

La frutta intera cosi com’è non ha simili, è la scelta migliore ma ovvio che ci sono dei compromessi ed è possibile variare/alternare.

La differenza principale tra la frutta intera e i succhi (che siano 100% , fatti in casa o meno) è il fatto che il succo non contiene fibra, è liquido e quindi non necessita di masticazione (fondamentale, specialmente nei bambini, per avvertire il senso di sazietà) e contiene zuccheri liberi (si, gli zuccheri derivano dalla frutta ma pur sempre zuccheri sono). È bene, anche in questo caso, che il succo non sia sempre la prima scelta, ma che ci sia sporadicamente, anche per non far abituare il piccolo al sapore eccessivamente dolce.

I frullati di frutta, a differenza di estratti o centrifugati, mantengono la quota di fibra, che viene appunto frullata, viene meno, anche in questo caso, la masticazione (importante!).

In entrambi i casi, dunque, che sia frullata o sotto forma di succo, un’idea è quella di abbinare altro che necessita di masticazione, con un buon pane fresco alle olive, con il pomodoro o della marmellata.

È meglio il pane o sostituti del pane?

La risposta, in realtà, si trova già nella domanda. Il pane è sempre la prima scelta sia da un punto di vista nutrizionale sia in termini di sazietà. Gli ingredienti del pane sono davvero semplici, basta acqua farina sale lievito, mentre per i sostituti del pane spesso si abbonda di sale e vengono aggunti grassi o zuccheri per rendere più appetibile il prodotto. In più, il pane contiene acqua, cosa che manca nei sostituti del pane (se ci fosse acqua non si conserverebbero cosi a lungo), uno dei motivi per cui il pane sazia di più. Ovvio che non è un problema consumare sostituti del pane, vi ricordo però che se consumati a merenda, sarebbe bene ridurli nel resto della giornata. La cosa positiva è che l’industria del cibo ci viene in aiuto, infatti esistono crackers con vari tipi di farine e prodotti confezionati con ottime etichette che possono essere davvero valide alternative al pane.

 

Gaia Gagliardi

Dietista e Nutrizionista  del Centro Medico Unisalus | IG  |

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